NUTRIÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO
Uma dieta ótima requer nutrientes em quantidades suficientes para a manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos sem uma ingesta energética excessiva.
Proteína:
Para indivíduos comuns 0,8 g/kg de massa corporal
Para atletas de 1,2 a 1,8g/kg de massa corporal
Lipídeos:
Não ultrapassar 30% do conteúdo energético da dieta sendo 70% de gorduras insaturadas
Carboidratos:
Devem corresponder a 55 na 60% do valor calórico da dieta.
A Importância do Carboidrato:
As reservas de glicogênio são limitadas tornando necessária a alta ingesta de carboidratos pelos indivíduos fisicamente ativos.
Devem predominar amidos de cereais não processados ricos em fibras, frutas e vegetais.
Indivíduos que vão se submeter a treinos árduos devem consumir 10g de carboidratos por kg de massa corporal diariamente para induzir a preservação de proteínas e manter reservas de glicogênio.
Apesar do glicogênio hepático ser reabastecido com um ritmo mais rápido, terão que transcorrer pelo menos 20 horas para a restauração plena do glicogênio muscular após uma sessão de exercícios exaustivos.
REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO
A refeição pré-competição proporciona uma quantidade adequada de energia proveniente dos carboidratos e garante uma hidratação ótima.
Levar em consideração:
- preferência alimentar do atleta
- ambiente psicológico da competição
- digestibilidade dos alimentos.
O estresse e a tensão aumentados que acompanham a competição reduzem muito o fluxo sanguíneo para o trato digestivo, acarretando uma absorção intestinal mais lenta.
Um período de 3 horas antes, com uma refeição rica em carboidratos, é suficiente para que ocorra a digestão e absorção.
Desejo do atleta X necessidades do atleta
A refeição pré competição ideal maximiza o armazenamento muscular e hepático de glicogênio e proporciona a glicose para a absorção intestinal durante o exercício.
A refeição deve conter:
- 150 a 300 g de CHO (3 a 5 g por kg de massa corporal na forma sólida ou líquida
- ser consumida 3 horas antes do exercício
Os benefícios de uma alimentação pré-competição apropriada serão observados somente se o atleta adota uma dieta nutricionalmente saudável durante todo o período de treinamento. As refeições pré exercício não conseguem corrigir as deficiências nutricionais existentes, nem uma ingestão inadequada de nutrientes durante semanas que precedem a competição.
Os atletas de endurance podem aumentar o armazenamento de glicogênio antes da competição juntamente com modificações específicas no exercício / dieta utilizando técnicas de “sobrecarga de carboidratos”.
A suplementação com carboidratos melhora o desempenho de exercícios que tem séries supermáximas e repetitivas de 1 a 5 minutos entremeadas com curtos intervalos de repouso como o futebol, hóquei, Handebol e o tênis. Que reduzem drasticamente as reservas hepáticas e musculares de glicogênio.
DURANTE O EXERCÍCIO
O consumo e 60 g de CHO na forma líquida ou sólida a cada hora durante o exercício beneficia o exercício aeróbio de alta intensidade e longa duração (maior que 1 hora) e as séries curtas e repetitivas de esforço submáximo.
Os CHO suplementares durante o exercício intermitente e prolongado até o surgimento da fadiga facilitam também o desempenho nas manobras que exigem habilidade, tais como uma melhor qualidade das batidas durante os estágios finais de uma longa partida de tênis.
As refeições com CHO durante o exercício aeróbio prolongado de alta intensidade servem para conservar o conteúdo muscular de glicogênio para utilização a medida que o exercício prossegue e que os níveis musculares de glicogênio são depletados, ou desempenham essas duas finalidades.
O resultado final é:
- melhor endurance para um alto ritmo estável ou durante o exercício intermitente e intenso
- maior capacidade nas provas de velocidade no final do esforço físico prolongado. Em uma corrida de maratona, um esforço sustentado com alta produção de energia e uma aceleração final até o encerramento da competição costumam determinar quem será o vencedor.
NA RECUPERAÇÃO
Nem todos os CHO são digeridos e absorvidos com a mesma velocidade. Os pesquisadores elaboraram um índice com base na fisiologia para determinar indiretamente as velocidades de absorção dos carboidratos.
O Índice Glicêmico proporciona uma medida relativa do aumento na concentração sanguínea de glicose nas duas horas após a ingestão de um alimento contendo 50g de carboidratos, em comparação com um “padrão” para carboidrato (habitualmente a glicose ou o pão branco) ao qual é atribuído o valor 100.
Curiosamente a taxação do índice glicêmico de um alimento não depende apenas de seus grupamentos com CHO simples ou CHO complexos (amido e fibras), pois o amido vegetal no arroz branco e nas batatas possuem índice mais alto que os açúcares simples nas maças e nos pêssegos.
O conteúdo de fibras de um alimento torna a digestão mais lenta, muitos vegetais possuem um índice glicêmico baixo, como ervilhas, feijões e outros legumes.
Um alimento com índice glicêmico moderado a alto oferece mais benefícios que um outro classificado como baixo para o reabastecimento rápido dos CHO após um exercício prolongado.
Os lipídeos e as proteínas da dieta tornam mais lenta a passagem do alimento através do intestino. Isso reduz o índice glicêmico do conteúdo em CHO de determinada refeição. Assim sendo, convém limitar esses alimentos para aprimorar o reabastecimento de CHO durante o período de recuperação.
O consumo de alimento ricos em carboidratos e com um alto índice glicêmico logo que possível após num treinamento árduo ou uma competição acelera o reabastecimento do glicogênio.
Índice Glicêmico e as Refeições Pré exercício
A refeição ideal imediatamente antes de exercitar-se deveria proporcionar uma fonte de carboidratos capaz de preservar glicose sanguínea e o metabolismo muscular ao mesmo tempo em que minimiza qualquer aumento na liberação de insulina.
Teoricamente, a manutenção de um nível plasmático relativamente normal de insulina deveria preservar a disponibilidade de glicose sanguínea, aprimorar a mobilização e o catabolismo das gorduras e, ao mesmo tempo, poupar as reservas hepáticas e musculares de glicogênio.