Atividade Física para Envelhecer com Saúde

“Desejamos muito viver mais, mas não queremos nem pensar em envelhecer”

Quando devemos nos preocupar com os efeitos do envelhecimento?

Quanto mais cedo melhor.  A qualquer momento apos os 30 (eu disse trinta) anos de idade

 

A curto prazo, a prevenção das doenças, a assistência de saúde e o tratamento mais efetivo de certas doenças relacionadas a idade, como cardiopatia e osteoporose, ajudam as pessoas a viver por mais tempo.

As conquistas esperadas nas terapias genéticas poderão tornar mais lento o envelhecimento das células.  Combatendo o dano celular resultante  de:

1. mutações acumuladas no DNA mitocondrial, produzidas talvez por lesão ou deterioração devida ao estresse oxidativo e/ou
2. alterações genéticas que retardam a síntese de telomerase, a enzima que protege os telômeros nas extremidades dos cromossomos, para que as células possam continuar se dividindo de maneira apropriada.

Alterações comportamentais tomam cada vez mais espaço no enfoque do envelhecimento no mundo leigo, tanto quanto no mundo científico como tornar-se mais ativo fisicamente, deixar de fumar, controlar peso corporal e a pressão arterial dão corpo a Nova Gerontologia.

Os Novos Gerontólogos alegam que a pesquisa sobre o envelhecimento deveria enfocar não apenas o prolongamento da expectativa de vida mas também o aprimoramento da “amplitude de saúde”, o número total de anos em que uma pessoa permanece em excelente saúde.

Os pesquisadores encaram agora que grande da deterioração fisiológica considerada previamente como “envelhecimento normal” como dependendo do estilo de vida e das influências ambientas sujeitas a uma modificação significativa com dieta e exercícios apropriados.

 

A tendência na avaliação da aptidão física durante os últimos 25 anos deixa de enfatizar os testes que realçam o desempenho motor e a aptidão atlética (velocidade, potência, equilíbrio e agilidade).  A avaliação atual enfoca as capacidades funcionais relacionadas à boa saúde global e a prevenção de doenças.

Atividade física relacionada à saúde:

1. aptidão aeróbica e/ou cardiovascular
2. composição corporal
3. endurance dos músculos abdominais
4. flexibilidade da região lombossacra e da musculatura posterior da coxa.

 

As medidas fisiológicas e relacionadas ao desempenho melhoram rapidamente durante a infância e alcançam um máximo entre o final da adolescência e os 30 anos de idade.  A capacidade funcional declina a partir daí variando em qualquer idade dependendo do estilo de vida.

A capacidade aeróbica entre as pessoas fisicamente ativas é, em média, 25% mais alta que aquela das pessoas sedentárias em cada categoria etária, de forma que alguém com 50 anos de idade mantém com freqüência o nível funcional de uma pessoa de 20 anos de idade.

 

Redução da Massa Muscular

A remodelagem das unidades motoras é um processo contínuo normal que envolve o reparo e a reconstrução da placa motora terminal, que se deteriora gradualmente na idade avançada resultando em atrofia muscular por desnervação, uma degeneração irreversível das fibras musculares (particularmente fibras tipo II) e das estruturas da placa terminal.   Isto reduz progressivamente o corte transversal e a massa do músculo (sarcopenia).

Uma redução de 40 a 50% na massa muscular em virtude da atrofia das fibras musculares e da perda real de unidades motoras entre 25 e 80 anos de idade constitui a causa primária de força reduzida, até mesmo entre homens e mulheres sadios e fisicamente ativos.

A sarcopenia e a perda de força observada com o envelhecimento refletem os efeitos combinados da deterioração neuromotora progressiva e da redução crônica na sobrecarga muscular regular.

O treinamento com resistência moderada proporciona uma maneira extremamente segura de aumentar a síntese e a retenção de proteínas e torna mais lenta a perda “normal” e até certo ponto inevitável de massa e força musculares que ocorre com o envelhecimento.

 

Os indivíduos mais velhos possuem uma plasticidade impressionante nas características fisiológicas, estruturais e relacionadas ao desempenho.  O músculo responde ao treinamento vigoroso com um aprimoramento acentuado e rápido até a nona década da vida.

Os mecanismos que explicam a resposta das pessoas de meia-idade e idosas respondem ao treinamento incluem os aprimoramentos no recrutamento das unidades motoras e nos padrões de inervação assim com a hipertrofia muscular.

 

Função Neural

Declínio de quase 40% no número de axônio medulares e um declínio de 10% na velocidade de condução nervosa refletem os efeitos cumulativos do envelhecimento sobre a função do SNC.

Um estilo de vida fisicamente ativo afeta de maneira positiva as funções neuromusculares em qualquer idade

A função endócrina, particularmente da hipófise, pâncreas, supra-renal e tireóide, modifica com a idade.  Cerca de 40% dos indivíduos de 65 a 75 anos de idade e de 50% daqueles com mais de 80 exibem um tolerância à glicose deteriorada que resulta em diabetes tipo 2 por:

• menor efeito da insulina sobre os tecidos periféricos (resistência a insulina)
• Produção insuficiente de insulina pelo pâncreas para controlar o açúcar no sangue

 

A maior prevalência, com exceção a predisposição genética, está associada a qualidade da dieta, atividade física inadequada, maior gordura corporal principalmente visceral.

Disfunção tireóidea por menor liberação de TSH e tiroxina piorando metabolismo da glicose e na síntese protéica.

 

Menopausa e Andropausa

Além dos hormônio sexuais específicos notamos também o o declínio longo e progressivo do DHEA após os 30 anos de idade.  Aos 75 anos a quantidade existente é só 20 a 30% do adulto jovem.  Especula-se a possibilidade do DHEA funcionar como marcador biológico de envelhecimento e da suscetibilidade de doenças.

A pesquisa feita com animais sugere que DHEA exógena protege contra o câncer, a aterosclerose, as infecções virais, a obesidade e o diabetes aprimorando a imunidade e prolongando a vida.

 

Hormônio do Crescimento

A amplitude média dos pulsos, a duração e a fração do GH secretado diminuem gradualmente com o passar dos anos – somatopausa.

A terapia de reposição hormonal, a suplementação nutricional e a atividade física regular podem ter sucesso em retardar ou prevenir aspectos da disfunção hormonal relacionada ao envelhecimento.

 

Função Pulmonar

As limitações mecânicas impostas ao sistema pulmonar progridem com a idade e causam deterioração nas medidas da função pulmonar estática e dinâmica.

Homens idosos com treinamento aeróbio aprimora cinética da permuta gasosa aproximando-se dos adultos jovens.

O exercício regular retarda o declínio da função pulmonar associado ao envelhecimento.

 

Função Cardiovascular

Para a maioria dos indivíduos, o exercício aeróbio regular não consegue interromper o declínio na capacidade aeróbica observado com o envelhecimento, mas os homens e as mulheres mais velhos fisicamente ativos mantêm uma capacidade aeróbica mais alta que seus congêneres sedentários.

 

Freqüência Cardíaca

Ocorre um declínio na freqüência cardíaca do exercício máximo.

Fcmáx = 220 – idade (anos)

Fcmáx = 208 – 0,7 x idade (anos)

 

Composição Corporal

Ao 18 anos de idade, homens e mulheres ganham progressivamente gordura corporal até sua quinta ou sexta década. Após os 60 anos, a massa (peso) corporal total diminui apesar do aumento na gordura corporal.  Isso resulta em parte de uma taxa de morte desproporcionalmente maior entre as pessoas obesas no grupo etário mais idoso, o que faz com que sobre um menor número desses indivíduos para serem medidos.

Atletas de endurance continuaram treinando por 20 anos após os 50 anos de idade e apesar de manterem seus pesos inalterados mostraram uma diminuição da massa magra e aumento do percentual de gordura corporal principalmente na circunferência da cintura, mas foi pelo menos 20% menor do que a dos não-atletas.

Aqueles que treinam regularmente com exercício de resistência por muitos anos costumam ter aumento de Massa magra e redução da gordura corporal.

 

Massa Óssea

A osteoporose representa um problema significativo relacionado ao envelhecimento principalmente nas mulheres pós menopausa..  A massa óssea pode sofrer diminuição de 30 a 50% nas pessoas com mais de 60 anos de idade.

O exercício regular com sustentação do peso corporal e o exercício de resistência não retardam apenas a perda óssea, mas, com freqüência aumentam a massa óssea em homens e mulheres idosos.

 

Treinabilidade e Idade

O treinamento com exercício aprimora as respostas fisiológicas em qualquer idade.  Vários fatores afetam a magnitude da modificação, incluindo estado inicial de aptidão, genética e o tipo específico de treinamento.

Exercício, Saúde e Longevidade

A participação atlética na condição de adulto jovem NÃO garante uma boa saúde e a longevidade nas fases subseqüentes da vida.  Entretanto, a manutenção de níveis mais altos de atividade física e de aptidão durante a vida inteira proporcionam benefícios significativos em termos de saúde e longevidade.

A aptidão física é um fator de risco mais poderoso que a pressão arterial alta, o colesterol alto, a obesidade e a história familiar.

Um trabalho com alunos de Harvard por décadas mostrou que a expectativa de vida aumentava sistematicamente desde um dispêndio de 500 kcal a 3500kcal equivalendo a 6 a 8 horas de exercícios extenuantes por semana.  Posteriormente avaliaram que quem se exercitava com uma intensidade ainda maior tinha uma maior longevidade.

 

TREINAMENTO NEURO-MUSCULAR NO IDOSO

A atividade física no idoso deve ser prescrita por profissional habilitado, após serem feitas todas as avaliações clínicas e laboratoriais.

• Avaliar Histórico e limitações
• Realizar exames clínicos
• Realizar exames laboratoriais
• Verificar aptidões e desejos
• Realizar avaliação física:
  • Avaliar consumo de oxigênio
  • Força muscular
  • Elasticidade

Atividade aeróbica:

A atividade física deve ter um período de adaptação de pelo menos 2 a 3 semanas, sempre acompanhada por um profissional, levando-se sempre em conta as limitações do paciente e sempre com um monitor de freqüência cardíaca (“frequencímetro”)

• Adaptação: 2 a 3 vezes por semana, durante 20 minutos, 2 a 3 semana com 60 a 70% da FCmáx
• 1 mês: 3 vezes por semana, 30 minutos, com 60 a 70% Fcmáx
• 2º mês: 3 a 4 vezes por semana 30 a 40 min com 60 a 70 % Fcmáx
• 3º mês: 3 a 4 vezes por semana 40 min, com 10 min a 60 – 70%, após 1 min com 80% e 3 min a 60%,alternando por 20 min acabar a atividade com 10 min a 60 – 70% FCmáx

Realizar novo ergoespirométrico.

 

Exercício Anaeróbico com Resistência (musculação)

A adesão a programa de exercício com peso diminui com a idade e tem pior aceitabilidade na mulher.

O exercício anaeróbico de força no idoso deve ser dividido em:

Quantidade, Duração e Intensidade

Deve-se fazer avaliação de carga máxima (1-RM) de 6 em 6 semanas.

Adaptação (2 semanas):

• 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições
• 5 tipos de exercícios
• 50% de 1-RM

Treinamento:

• aquecimento:
  • bicicleta ergométrica por 10 a 15 min
  • Alongamento estático
• Treino:
  • 3 séries
  • 8 a 12 repetições
  • 5 exercícios (60 a 80% de 1RM)
  • interséries com 60 a 120 segundos de descanso

Técnica respiratória – não realizar manobra de Valsalva

Iniciar por:

• grandes grupos musculares
• multiarticular depois poucas articulações

Menor intensidade inicial – progressão lenta

Melhor utilizar equipamentos que peso livre.Considerações específicas:

• aprendizagem
• técnicas respiratórias
• treinar em duplas
• amplitude articular
• postura corporal
• auto-monitoramento