RADICAIS LIVRES E ATIVIDADE FÍSICA

Publicado em 28 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

Características genéticas e treino são os principais fatores no sucesso do atleta, mas quando a diferença se faz em milésimos de segundos todos os fatores que possam se somar para incrementar o desempenho, melhorar o tempo de recuperação do exercício, reduzir a fadiga e diminuir a incidência de lesões devem ser utilizados permitindo que o atleta treine um maior número de horas.

A nutrição bem equilibrada pode permitir a melhora dos depósitos de energia para as competições melhorando tanto velocidade quanto resistência.

EXERCÍCIO RADICAIS LIVRES E ANTIOXIDANTES

Os efeitos benéficos da atividade física são bem conhecidos, porém a possibilidade de efeitos negativos foi enfatizada apenas recentemente. Os efeitos negativos potenciais podem ocorrer porque o metabolismo aeróbico no exercício faz aumentar a produção de Radicais livres.

Os opositores a agressão pelos radicais livres afirmam que a produção de radicais livres aumenta, mas as defesas antioxidantes normais naturalmente se regulam com o hábito do treinamento.

Na nossa prática diária o aumento de produção de radicais livres e consequente oxidação celular pioram com as fases de treinamento (Base 1, 2, Específico, específico puro, Polimento) que não são estáticas e sim dinâmicas com macro e microciclo de treinos e os que melhor se adaptam ou melhor controlam os radicais livres tem evolução mais regular e objetivos conquistados.

O exercício está associado a um grande aumento no consumo de oxigênio, onde a maior parte desse incremento de utilização deste oxigênio esta sendo feita pelos músculos que realizam trabalho.

Durante o exercício, o fluxo sanguíneo é derivado de muitos órgãos e tecidos para outros. O músculo esquelético, cardíaco e pulmões recebem um aumento de fluxo, enquanto outros sofrem isquemia como intestino, baço e rins e ao encerramento da atividade a circulação é restabelecida (reoxigenação) levando a conhecida produção de Radicais Livres que ocorre durante a isquemia-reperfusão.

Através de um controle mais eficaz do treinamento desportivo acompanhado de uma suplementação dietética com quantidades equilibradas de vitaminas, micronutrientes e outros antioxidantes poderemos melhorar a performance do atleta assim como alongar o seu tempo de vida esportiva através da prevenção de moléstias advindas. Estas recomendações poderiam também se estender a população em geral, ou seja, talvez através da prescrição de exercício ótimo associado a uma dieta equilibrada de micronutrientes, pudéssemos no futuro elevar o potencial de intervalo de vida médio e quem sabe elevar até mesmo o potencial máximo de intervalo de vida da espécie humana ao invés de treinar em uma atmosfera rica de poluentes associado a altas doses de radiação UV solar; esperamos ainda que recentes avanços no campo da bioquímica dos RL deverão motivar muitos cientistas da comunidade das ciências do esporte para desvendar intrigantes enigmas neste campo.”

Entenda como a Desidratação piora sua performance

Publicado em 28 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

HIDRATAÇÃO

Equilíbrio Térmico

Durante o dia, em todos os tipos de atividade (do repouso à corrida) e de condições ambientais, o corpo regula-se constantemente de forma a manter uma temperatura corporal segura e constante. A produção de energia no corpo resulta em liberação de calor e para manter a temperatura interna constante esse calor deverá ser liberado.

Permuta de Calor: O corpo ganha e perde calor por convecção, condução, radiação e evaporação.

Evaporação é o termo aplicado quando um líquido é transformado em vapor ou gás. O mecanismo primário da perda de calor durante o exercício é por evaporação do suor a partir da superfície da pele.

Ao evaporar o suor resfriamos o corpo, ms se o suor não puder evaporar e apenas pingar no chão, não haverá qualquer esfriamento do corpo.

Para cada grama de suor evaporado, o corpo pode perder cerca de 0,580 kcal de calor (ou 1 L de suor evaporado = 580kcal)

	REPOUSO	EXERCÍCIO
Condução Convecção	20%	15%
Irradiação	60%	5%
Evaporação	20%	80%

Regulação Da Temperatura

A função do sistema termorregulador, localizado no hipotálamo, consiste em manter uma temperatura corporal interna relativamente constante. Em repouso e durante a realização de um exercício, o sistema lata para manter a temperatura em 37°C.

A ingestão de líquidos antes e durante o exercício atenua os efeitos deletérios da desidratação sobre a dinâmica cardiovascular, a regulação da temperatura e o desempenho nos exercícios. O acréscimo de carboidratos na solução de reidratação oral proporciona energia adicional proveniente da glicose para o exercício quando são depletadas as reservas corporais de glicogênio. A determinação da mistura ótima de líquidos / carboidratos e do volume torna-se importante quando o objetivo consiste em minimizar a fadiga, prevenindo ao mesmo tempo a desidratação. A preocupação de concentra nas observações duplas de que a ingestão de um grande volume de líquidos pode dificultar a captação de carboidratos, enquanto uma solução concentrada de açúcar pode dificultar a reposição hídrica.

O ritmo de esvaziamento gástrico afeta profundamente a absorção de líquidos e nutrientes pelo intestino delgado.

Esvaziamento gástrico: 18 ml / min com água, portanto repor 180 ml a cada 10 minutos.

Observa-se pouco efeito negativo do exercício sobre o esvaziamento gástrico até uma intensidade de aproximadamente 75% do máximo, após o que o ritmo de esvaziamento de torna mais lento. O volume gástrico influencia grandemente o esvaziamento gástrico, com seu ritmo diminuído exponencialmente a medida que diminui o volume líquido. Um fator importante que permite acelerar o esvaziamento gástrico consiste em manter um volume líquido relativamente alto no estômago.

Influência da concentração de carboidratos na hidratação:

Se o líquido tiver uma concentração de 15% (15g/100 ml de água)no piloro ocorre liberação de enterogastrona e diminui esvaziamento gástrico tornando a absorção intestinal lenta e levando a hidratação inadequada.

A concentração ideal fica entre 6 a 8% de carboidrato. Tornando o esvaziamento tão rápido quanto a água.

Os efeitos negativos das moléculas concentradas de açúcar sobre o esvaziamento gástrico são reduzidos se a bebida contém um polímero da glicose em vez açúcares simples, pois reduzem o número de partículas na solução facilitando o movimento da água para o estômago para que ocorra a absorção.

O acréscimo de quantidades moderadas de sódio (o íon mais abundante no espaço extracelular) ao líquido ingerido afeta talvez minimamente a absorção de glicose ou a contribuição da glicose ingerida para o rendimento energético total no exercício prolongado.

DIFERENÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES

O limiar de sudorese é mais alto na mulher (demora mais para começar a suar).
A densidade das glândulas sudoríparas ativadas pelo calor é maior nas mulheres – a mulher tem mais glândulas sudoríparas por cm2
As flutuações hormonais relacionadas ao ciclo alteram o set-point para sudorese

QUEDA DA PERFORMANCE

DESIDRATAÇÃO

HIPOGLICEMIA HIPERTERMIA

HIPONATREMIA

Conseqüências da Desidratação:

Diminuição da volemia
Diminuição do volume sistólico
Diminuição da pressão arterial sistólica
Aumento da freqüência cardíaca
Falha do sistema de controle térmico
Aumento da temperatura central
Queda da performance física.

DESIDRATAÇÃO

Pesar antes e depois da atividade física

Desidratação:

LEVE: perda de 3% do peso corporal

MODERADA: 4 a 5 % do peso corporal

GRAVE: acima de 6 %

Com 5% de perda do peso corporal o rendimento cai 30 %

Estratégia de hidratação

Pré Hidratação: 600 a 800 ml até 2 horas pré atividade

Hidratação: 200 a 300 ml a cada 20 minutos durante a atividade física

Hidratação pós atividade física: repor o correspondente a 150% do peso corpóreo perdido (até 6 horas pós evento).

RELAÇÃO ENTRE OBESIDADE E CÂNCER

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

RELAÇÃO ENTRE OBESIDADE E CÂNCER

A obesidade é tanto um fator de risco para câncer, como um fator que pode piorar o prognóstico. Essa relação vem sendo analisada há algum tempo. Em estudos experimentais, foi observado que animais gordos são mais propensos a desenvolver câncer do que animais magros. Além disso, ficou constatado que os tumores crescem mais rapidamente e são mais resistentes ao tratamento em animais obesos.

Estatísticas demonstram que pessoas com sobrepeso e obesas apresentam maior incidência de câncer, de uma forma mais agressiva, e que morrem mais frequentemente do que pessoas com menos gordura corporal.

Mecanismos celulares que ligam as duas doenças mostram que o tecido adiposo pode comportar-se como um órgão endócrino que produz hormônios, fatores de crescimento e citocinas que podem perturbar a regulação do desenvolvimento celular, induzindo o aparecimento de células malignas. Isso mostra a relação muito próxima entre câncer e inflamação – a inflamação crônica, um mediador bem conhecido do câncer, é uma característica central da obesidade.

Os tipos de câncer mais relacionados à obesidade são: de mama, colorretal, de pulmão, de endométrio, de fígado, de rim, de esôfago, de estômago, de pâncreas e a leucemia. Nesses cânceres é nítida a relação entre a obesidade e uma menor efetividade do tratamento, induzindo maior mortalidade.

Outros fatores também estão envolvidos com a carcinogêneses, como tabaco, tipo de profissão, ingestão de álcool, poluição e dieta, sendo os aditivos alimentares um dos mais importantes. Dentre os alimentos apontados como carcinogênicos estão as gorduras animais e carnes vermelhas, porem essa última deve ter seu consumo redução e não retirada da dieta do indivíduo, devido seu importante valor protéico e nutricional.

As sociedades de estudos sobre câncer, World Cancer Research Fund/American e Institute for Cancer Research [WCRF/AICR], trazem como fatores protetores de carcinogênese limitar o consumo de gorduras saturadas e trans a menos de 30% do valor energético total da dieta; manter IMC entre 21 e 23; praticar exercícios pelo menos 30 minutos por dia e ponderar o consumo de alimentos com alto valor energético.

Dietas ricas em fibras, peixes, frutas e verduras têm sido encorajadas por sua ação benéfica na proteção contra o câncer, lembrando que este não é o único fator envolvido.

ASPECTOS PSICOFISIOLÓGICOS DO PACIENTE NO DIAGNÓSTIDO DO CÂNCER

O diagnóstico de neoplasia causa um forte impacto nos pacientes, tanto físico quanto emocional. Por mais que a maioria deles não apresente patologia avançada, acabam por desenvolver quadros de desnutrição associados à anorexia e recusa alimentar, que aceleram quadro negativo.

Em alguns casos, a investigação na perda rápida de pessoa leva ao diagnóstico da neoplasia. Uma dieta rica em gordura saturada, embutidos, carne vermelha e baixa ingestão de fibras aumenta muito o risco de câncer de intestino. Desta forma, a orientação de aumento do consumo de fibras e redução da ingestão de gordura saturada deve ser rotina em nossos consultórios.

A importância da nutrologia durante o tratamento vai desde simples orientações como fracionamento da refeição, ao uso de suplementos específicos imunomoduladores. O uso de sonda enteral ou ostomias para garantir adequada oferta calórica e proteica de forma transitória ou em alguns casos de forma definitiva [principalmente nas cirurgias oncológicas de cabeça e pescoço]. Nos casos graves e com impossibilidade de uso do trato intestinal, a nutrição parenteral é a indicada.

A abordagem do paciente oncológico pelo nutrólogo pode prevenir a atenuar as consequências deletérias da desnutrição, melhorando a sua qualidade de vida. Deve-se avaliar, caso a caso, a indicação das terapêuticas.

TREINAMENTO – Para condicionamento e emagrecimento

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

TREINAMENTO – Para condicionamento e emagrecimento

Você é do tipo de pessoa que quando tem vontade de fazer um exercício fica bem quietinha até a vontade passar?

Então….. em algum momento você vai precisar da atividade física para tratar uma doença, ou pior ainda, não vai poder fazer nada e ficar só em uma cama.

Talvez a atividade física que você realizou não foi a melhor, em matéria de resultado (emagrecimento – condicionamento).

Temos alguns exames que tentam predizer qual atividade é melhor para cada individuo como biopsia muscular, avaliação genética, ou podemos utilizar o método mais barato e objetivo, avaliação treinos e resultado, relacionando-o com tipo físico.

Existem diversos modelos de treinamento como:

aeróbico com caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, aulas coreografadas etc
anaeróbico com musculação (com peso livre, com equipamentos, em aulas coreografadas), funcionais, lutas, escada, saltos pliométricos etc
atividades de suporte como Pilates, Ioga etc

As vezes o mais gostoso não é o mais eficaz, mas se o teu prazer é jogar tênis ou fazer uma aula de Pilates, temos que complementar com atividades que melhorem seu condicionamento ou sua “queima” para que você atinja seu objetivo e mantenha seu prazer.

A medicina do esporte pode te ajudar neste sentido. Sendo parte de um tratamento, que associado a uma dieta com o carboidrato na hora certa (nutrologia), com os suplementos adequados a sua necessidade e principalmente a sua possibilidade de usá-los, te levará ao encontro de seu objetivo.

Procure um Medico especializado em Nutrologia e Medicina Esportiva e tenha os melhores resultados.

Salgado de brócolis com frango

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

Salgado de brócolis com frango

Ingredientes:

1 brócolis cozido
300g de peite de frango grelhado
2 colheres de sopa de creme de ricota
½ cebola picada
1 ovo
2 colheres de sopa de gergelim
1/2 xícara de cubos de queijo meia cura {ou outro de sua preferência}

Temperos a gosto {usei chimichurri}

Modo de Preparo:

Processe o brócolis cozido, o peito de frango grelhado e os demais ingredientes {exceto o ovo e o gergelim} até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas com essa massa, coloque o cubos de queijo meia cura no meio, feche a bolinha e as empane da seguinte forma: bata o ovo em um prato, pincele o ovo nas bolinhas e jogue o gergelim em volta. Isso vai dar crocância, Em seguida, é só levar a air fryer ou forno por 30 minutos a 200º.

Bolinho Proteico de coco e amêndoas

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

Bolinho Proteico de coco e amêndoas

Ingredientes:

4 claras
1 xícara de farinha de amêndoas {compro a amêndoa e bato no processador}
1 xícara de coco desidratado
100 ml de leite de coco
2 colheres de sopa de adoçante culinário {stévia ou sucralose}
Uma pitada de canela

– Fermento é opcional

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes e leve ao forno pré-aquecido a 250º por cerca de 30 minutos.

Utilize na terceira fase da dieta ou na segunda fase próximo à atividade física

MUFFIN PROTEICO (WHEY, BANANA E ALFARROBA)

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

MUFFIN PROTEICO (WHEY, BANANA E ALFARROBA)

INGREDIENTES:

1 scoop de Whey Protein de baunilha
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 banana amassada
1 ovo inteiro
1 colher (chá) de fermento em pó
1 colher de sopa de alfarroba
Sucralose a gosto
Canela à gosto

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes e coloque em forminhas de muffin.
Asse em forno à 180oC até dourar.

Rende 5 porções.

utilizar na fase de performance ou na terceira fase de nossa dieta.

FRICASSÊ LIGHT ESPECIAL

Publicado em 27 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

FRICASSÊ LIGHT ESPECIAL

Ingredientes:

200 g de frango cozido e desfiado.
1 ramo de salsinha preferencialmente orgânica;
Floretes de brócolis (orgânico)
2 dentes de alho picados;
Nozes picadas;
Pimenta do reino preta
Sal light;
Orégano seco ou fresco;
Tomilho seco ou fresco;
Cebola
Azeite de oliva extra virgem

Para o molho:

200 g de couve flor cozida, (orgânica)
6 colheres de cottage sem lactose
5 fatias de queijo de búfala ou 8 bolinhas cortadas
100 ml de agua mineral
Noz moscada
Pimenta do reino preta

Modo de preparo:

Cozinhar a couve flor no vapor. Em seguida bater os ingredientes do molho branco. Reservar
Enquanto isto, refogar o frango com a cebola, o alho e os temperos
Após, colocar o frango em um refratário e cobrir com molho branco reservado. Acrescentar o azeite de oliva extra virgem e as nozes picadas por cima do preparo.
Levar ao forno preaquecido até gratinar
Servir com folhas.

Fantástico para a segunda ou terceira fase de nossa dieta.

Jejum Intermitente

Publicado em 7 de fevereiro de 2017 por O Nutrólogo.

DIETA COM JEJUM NOTURNO PROLONGADO

Alguns especialistas vem pesquisando os efeitos de se fazer menos refeições ao dia, entre dietas já controladas. Segundo estes estudos os resultados do jejum intermitente transcendem as alterações físicas estéticas e acendem o interesse na longevidade. Há muito tempo sabe-se que a ingestão restrita de alimentos, em animais, os levou a viver mais e melhor.

Existem diversas técnicas de jejum sendo divulgadas em um mundo cada vez mais obeso com radicalismos perigosos, como jejum de 24 horas, de 36 horas, dieta 5:2. O prolongamento do jejum noturno, com períodos preestabelecidos, em indivíduos que já estão controlando sua dieta, com intuito de emagrecimento, avaliado, orientado e liberado pelo seu medico nutrologo, podem em períodos especiais funcionar como um estimulo na evolução do emagrecimento.

O Premio Nobel de Medicina de 2016, Dr Yoshinori Ohsumi, publicou importantes estudos sobre os mecanismos da autofagia celular, onde as células realizam uma verdadeira reciclagem de danos ocasionados pelo envelhecimento. Neste estudo ele refere que as células consomem suas mitocôndrias, proteínas e fundamentalmente gordura. Fazendo uma limpeza que a torna mais eficiente.

A dieta, nos períodos de alimentação, deve ter controle e equilíbrio, de acordo com o ritmo de vida do individuo, como trabalho, atividade física e o estado de saúde.

A atividade física não deve ser realizada nos período de jejum, podendo gerar hipoglicemia e sobrecarga inadequada e antifisiológica.

O Longevity Institute, da Universidade do Sul da Califórnia tem correlacionado o jejum com a melhora da imunidade. Observaram a diminuição da recidiva de câncer de mama em estagio inicial aos prolongar o jejum noturno.

Assim como a dieta proteica, o jejum intermitente, caracterizado como um prolongamento do jejum noturno, leva a cetose, momento em que pela falta de alimento circulante o organismo consome gorduras, levando a diminuição dos níveis de triglicerídeos e da insulina.

Claramente crianças, adolescentes, gestantes, nutrizes, hipoglicemicos entre outros não devem realizar estas dietas.

A introdução de alterações dietéticas severas, com o intuito de chegar a dieta ideal para cada individuo, é uma pratica, que depende de experiência do profissional; avaliação e controle medico além de confiança reciproca para evitar erros e qualificar resultados.

Salmão com Itokonnayiku

Publicado em 26 de janeiro de 2017 por O Nutrólogo.

O “MIOJO MILAGROSO”

O macarrão “konjac” (tubérculo usado na mesa japonesa). Uma massa livre de carboidratos. No Brasil, o miojo atende pelo nome de “itokonnyaku” e é encontrado na Liberdade. Em outros países, o santo é chamado de “konnyaku”, “shirataki”, “konjac”.

O miojo milagroso contém 97% de água e 3% de fibras -na forma de uma substância viscosa chamada glucomanan.

O Glucomanan é uma substancia muito antiga, usado como adjuvante no emagrecimento. É uma substância natural utilizada com o intuito de ocupar espaço no estomago, pois absorve agua e aumenta de volume dentro do estomago levando a saciedade, sem efeitos colaterais e sem calorias.

ITOKONNAYIKU COM SALMÃO

INGREDIENTES:
– 200 gr de itokonnyaku lavado
– 150 gr de file salmão cortado em e pedaços
– 20 gr de cebolinha em talos de 3 cm
– 60 gr de shimeji
– 10 ml de kirin seco
– 15 ml de shoyu
– 30 ml de azeite extra virgem
– Sal a gosto
– 3 folhas de papel alumínio cortado em 70 cm de comprimento

PREPARO:
– Coloque o papel alumínio sobre uma bancada.
– No centro do papel, coloque o salmão, o itokonnyaku, o shimeji, o sake mirin, o azeite, o sal e o shoyu.
– Por cima de tudo, salpique a cebolinha e feche o papel alumínio, fazendo um pacote bem vedado
– Aqueça uma frigideira ou chapa e coloque o embrulho de papel alumínio
– Mantenha o papel em fogo alto por cerca de sete minutos. Depois disso, deixe por outros sete minutos no fogo médio
– Abra o envelope com cuidado e sirva

Receita pode ser utilizada na segunda e na terceira fase da dieta.